Kadınların en çok zorlandığı ÅŸeylerden biride yaptıkları egzersiz programına uymaktır.bunun için size en uygunu nhangisi ise onu seçmelisiniz hatta kendi egzersizinizi kendiniz yapmalısınız…
Düzenli egzersiz yapmak zaten oldukça zahmetli bir iş. Bu yüzden önde gelen fitness uzmanlarına danışarak, anlaşılması ve uygulanması kolay, adım adım takip edilebilen bir program hazırladık. Kendi kişisel fitness programını oluşturmak için bu detaylı çalışmadan yararlanmalısın. İstediğin vücuda sahip olmak çok da zor değil!
Uzmanların önerdiği beş süper taktik
Kişisel egzersiz planını tasarlamana yardımcı olacak stratejiler:
Amaç Belirle
Belirlediğin amaç, yeterince gerçekçi ve detaylı olmalı. American College of Sports Medicine’ın yaptığı bir araştırmaya göre, erişilmesi kolay ve yeterince acık seçik ifade edilmiş amaçlar belirleyen kadınların basarı şansı, diğerlerine oranla yüzde 30 daha fazla. Peki, basit bir amaç nasıl belirlenir? Sağlam bir gövde, dümdüz bir karın ya da şekilli kalçalara sahip olmak isteyebilirsin.

Altı hareket seçmen yeterli
Uzmanlar, haftada iki-üç defa ağırlık egzersizi yaparak bir süre sonra pozitif sonuçlar alabileceğini söylüyor. Ama bunu sağlamak için vücudundaki tüm kas gruplarını çalıştırmalısın. Her gün tüm kas gruplarını hedef alan altı hareket yapmalısın (karın, kollar, sırt, göğüs, kalça ve bacaklar). Bu plana bakarak vücudun hangi kısmını çalıştırmak istediğine karar ver. Egzersiz, müzik listendeki beş şarkı süresini geçmemeli.

Egzersizi nasıl tasarlayalım?
Seni en zorlayan hareketi en sona mı saklıyorsun? Son hareketi çabuk çabuk yapmaya çalışırken spor salonundan çıktıktan sonra soÄŸuk bir bira alıp almamak konusunda aklın gidip geliyor mu? “Journal of Strength and Conditioning Research’e göre kadınların performansı egzersizin sonuna yaklaÅŸtıkça düşermiÅŸ. Amacına hizmet edecek hareketleri en basta uygularsan, kendine iyilik edersin!

Bu noktalara dikkat et:
Önce büyük sonra da küçük kasları çalıştırmalısın. Kol kaslarından evvel göğüs ve sırt kaslarına konsantre olmak çok iyi fikir. Gövdeyi çalıştıran hareketlere başlamadan önce kol kaslarını yormaktan kaçınmalısın. Bu durumda kol kuvveti gerektiren diğer egzersizleri yapmaya fırsat bulamadan enerjini tüketirsin.
Karın kasları devamlı çalışmalı. Alt gövde hareketlerinden üst gövde hareketlerine geçerken, araya mutlaka karın kaslarını hedef alan bir hareket sıkıştırmalısın, karın kasların tüm egzersiz boyunca çalışmalıdır. Aralarda karın hareketleri yaparak bunu sağlayabilirsin.
Kalçaları harekete geçir: Önce kalçaları hedefle ve var gücünle çalış! Kalçalar vücudundaki en büyük kaslardan bin olduğu için, vücudundaki diğer kaslardan daha hızlı yağ yakıyor.

Hesapları doğru yap

Tekrar: Bir hareketi ne kadar çok tekrarlarsan kaslar da o kadar güçlenir. Önce amacını belirle, sonra da her hareketi kaç defa tekrar etmen gerektiğine karar ver.
Kasları kuvvetlendirmek için: Doğru ağırlıktaki dambılı belirlemelisin. Dört-altı tekrardan sonra zorlandığını hissetmen gerekir.
Bedeni kuvvetlendirmek için: Dört-altı tekrar yerine 8–12 tekrar yap ve kasları daha hızlı hareket ettirmeye çalış.
Dayanıklılığı arttırmak: Tekrar sayısını devamlı olarak yükselt, 15–25 kez yapmayı dene.
Setler: Hareketleri setlere bölerek daha çok tekrar edebilirsin çünkü setlerin arasında birkaç saniyelik dinlenme aralıkları koyma şansın olur. Herhangi bir kası iyice çalıştırmak için üç set yeterlidir. Eğer kısıtlı zamanın varsa hareketleri setlere ayırmak zorunda değilsin. Araştırmalar ilk setin her zaman için daha yapıcı ve önemli olduğunu söylüyor.
Ağırlık: Öyle bir ağırlık seçmelisin ki son seti yaparken kasların iyice zorlanmalı. Birkaç günde bir seni dört-altı tekrardan sonra iyice yoracak bir ağırlıkla çalış (Bu seni son iki seti yapmaktan alıkoymayacak.) Bu ekstra güç harcaman gerektiği zaman kullandığın kasları harekele geçirir. Batı Illinois Üniversitesinde bulunan Doktor Mike Goddard, bu kasları diğerleri gibi günlük hayatta fazla kullanmadığımızı söylüyor. Sen de bunları spor salonunda geliştirmeye çalışmalısın.
Setler arasında dinlenmelisin: Ayda bir vücudun kötü niyetli gibi görünen hormonlar üretir. Spor salonuna her gittiğinde ise vücut, gelişimine katkı sağlayan büyüme hormonu üretiyor. Büyüme hormonu, her setten sonra bedeni daha da dinçleştiriyor ve amino asitlerin kas hücrelerine ulaşmasını sağlayarak onları kuvvetlendiriyor. Her setin sonunda bir ya da yarım dakika dinlenme süresi koymalısın. Böylece hormon salgılanması hızlanır ve gücüne güç katarsın.

Programını zaman zaman değiştirmelisin
Hareketler, yoğunluk, setler, tekrarlar ve dinlenme süresi ayda bir değişmeli. Böylece kas gelişimin, hiçbir zaman durmayacak ve sürekli olarak aşama kaydedeceksin.